Dinh dưỡng mùa thi

Kỳ thi đã cận kề, bên cạnh việc học hành, các em học sinh cũng cần phải hết sức chú ý giữ gìn và rèn luyện một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ mới mong đạt thành tích cao. Hãy ăn uống khôn ngoan kết hợp với chế độ học tập và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp các em thành công.

Dưỡng chất cho não

Chất bột đường cung cấp đường (glucose) để tạo năng lượng cho não hoạt động. Loại bột đường hấp thu chậm sẽ giúp mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh & giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, cam, táo, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây).

Thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu…) cung cấp acid amin là nguyên liệu để tạo nên chất dẫn truyền thần kinh giúp liên kết các tế bào thần kinh với nhau. Các thông tin đã thu nhận vào các phần khác nhau của não sẽ được nối kết và bật ra khi cần nhờ các acid amin này.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỉ lệ omega-3 & omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, & dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.

Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Vitamin và khoáng chất giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá & các loại hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten…) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

Iốt & sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống & chế biến thức ăn trong gia đình (nhưng không ăn mặn). Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Hậu quả của việc mãi học, quên… ăn!

Bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Khi đó, cơ thể không cung cấp đủ năng lượng cho não và khối cơ nên các em sẽ bị hoa mắt, bủn rủn tay chân. Đầu óc không thể suy nghĩ hoặc tính toán gì được nữa và hậu quả là chẳng thể làm được bài.

Mất sức mùa thi. Tại sao?

Tình trạng mất sức hay bị bệnh trong mùa thi là do các em học quá căng thẳng mà quên cả ăn, ngủ, và thư giãn. Các chứng bệnh mà các em thường mắc trong mùa thi là đau dạ dày, viêm họng, vọp bẻ, mất ngủ, nhức đầu, mệt mỏi có khi kiệt sức.

Ăn uống thất thường và không điều độ sẽ dẫn đến bệnh đau dạ dày. Một số em mặc dù vẫn ăn đều nhưng lại ăn trong tình trạng căng thẳng nên thường nhai không kỹ và không thư giãn khi ăn làm dịch vị không tiết ra đầy đủ để tiêu hóa thức ăn cũng dẫn đến đau dạ dày. Càng học căng thẳng thì càng đau và ngược lại, càng đau thì càng căng thẳng tạo nên một vòng luẩn quẩn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả học tập của các em.

Ăn uống không đủ chất kết hợp với thức quá khuya để học sẽ làm các em giảm sức đề kháng. Tình trạng này kéo dài cùng lúc với thời tiết hết sức oi bức khiến việc sử dụng quạt liên tục hoặc máy lạnh mở hết mức nên các em dễ bị viêm họng, viêm mũi, nhức đầu.

Việc lạm dụng trà, cà phê để thức khuya học bài khiến hệ thần kinh bị kích thích liên tục nhưng trong tình trạng “trơ” nên dù không buồn ngủ nhưng chẳng thể sáng suốt để ghi nhớ bài. Đến lúc muốn ngủ thì mắt lại mở trao tráo không cách nào ngủ được. Hậu quả là sáng hôm sau người cứ rũ rượi cả ra.

Khi ngồi học lâu trong trạng thái bất động sẽ khiến máu lưu thông không tốt đến các cơ nên dễ bị chuột rút, tê mỏi vai và lưng. Các em ngồi “dán mắt” lên màn hình vi tính quá lâu còn bị thêm chứng mỏi mắt.

Để khắc phục những tình trạng trên, các em cần nhớ:

• Ăn uống điều độ, bữa ăn nên có đầy đủ các dưỡng chất. Ăn nhiều rau quả giàu vitamin để tăng sức đề kháng. Uống nhiều nước để làm mát cơ thể.
• Khi quá mệt mỏi, hãy chợp mắt vài phút. Nếu quá buồn ngủ thì hãy ngủ ngay dù chỉ vài giờ (giấc ngủ sâu dù ngắn cũng vẫn tốt hơn giấc ngủ dài nhưng chập chờn). Các em sẽ khỏe ngay sau khi được ngủ sâu.
• Không nên ngồi học liên tục trong thời gian dài. Cứ mỗi 45-60 phút hãy thư giãn một lần với vài động tác thể dục, đi một vòng để máu lưu thông tốt.
• Tập hít thở sâu sẽ giúp tăng oxy lên não và giảm căng thẳng, hồi hộp do lo âu.

Chúc các em có được một trí tuệ minh mẫn trong một cơ thể tráng kiện để đạt kết quả xuất sắc trong kỳ thi sắp đến.

TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh
Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Nguyễn Phương Tuấn

Nguyễn Phương Tuấn là chuyên viên y tế Khoa Y tế công cộng và Dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế quận Ba Đình, Hà Nội. Với kiến thức chuyên môn và kinh nghiệm thực tế, Nguyễn Phương Tuấn đã tham gia vào các hoạt động tuyên truyền và giáo dục cộng đồng về vấn đề y tế, mục tiêu xây dựng một cộng đồng y tế khỏe mạnh, gắn kết và phát triển.