Calo là đơn vị năng lượng được sử dụng để đo lượng năng lượng trong thực phẩm. Lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động. Vậy một bữa ăn bao nhiêu calo? Bài viết này, Phòng Khám Bác Sĩ sẽ cung cấp cho bạn thông tin về lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn và các mẹo giúp kiểm soát lượng calo. Cùng tham khảo trong bài viết sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Một bữa ăn bao nhiêu calo?
Một bữa ăn bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu calo trung bình của người trưởng thành Việt Nam như sau:
- Nữ: 2.000 calo/ngày
- Nam: 2.500 calo/ngày
Như vậy, để duy trì sức khỏe, mỗi bữa ăn của người trưởng thành nên có khoảng 400-600 calo.
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài nghỉ ngơi. Do đó, bữa sáng nên cung cấp khoảng 20-30% tổng lượng calo cần thiết trong ngày, tương đương với 400-750 calo.
Bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo?
Bữa trưa là bữa ăn chính của ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong buổi chiều. Do đó, bữa trưa nên cung cấp khoảng 40-50% tổng lượng calo cần thiết trong ngày, tương đương với 800-1250 calo.
Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo?
Bữa tối nên cung cấp khoảng 20-30% tổng lượng calo cần thiết trong ngày, tương đương với 400-750 calo. Bữa tối nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn quá no để tránh tích tụ mỡ thừa.
Thừa calo hay thiếu calo có tác hại gì đối với sức khỏe
Thừa calo
Thừa calo là tình trạng cơ thể nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết. Lượng calo dư thừa sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân, béo phì. Béo phì là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, ung thư,…
Ngoài ra, thừa calo còn có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe khác như:
- Thừa calo có thể làm tăng mức độ insulin trong máu, dẫn đến rối loạn nội tiết như hội chứng buồng trứng đa nang, tiểu đường type 2,…
- Thừa cân, béo phì có thể gây áp lực lên xương khớp, dẫn đến các vấn đề như đau lưng, đau khớp,…
- Thừa cân, béo phì có thể gây ra các vấn đề về tâm lý như trầm cảm, lo lắng,…
Thiếu calo
Thiếu calo là tình trạng cơ thể nạp vào ít calo hơn mức cần thiết. Lượng calo thiếu hụt sẽ khiến cơ thể phải lấy năng lượng từ các mô cơ, dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi, giảm khả năng miễn dịch và nó có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm:
- Thiếu calo khiến cơ thể không có đủ năng lượng để hoạt động, dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức.
- Khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh.
- Có thể gây rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.
- Gây da khô, nhăn nheo, rụng tóc.
- Thiếu calo có thể gây ra các vấn đề về tâm lý như lo lắng, trầm cảm,…
Mẹo giúp kiểm soát lượng calo
Một bữa ăn bao nhiêu calo? Để kiểm soát lượng calo, bạn có thể áp dụng một số mẹo sau:
- Bước đầu tiên để kiểm soát lượng calo là bạn cần xác định nhu cầu calo của bản thân ( như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động). Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về nhu cầu calo phù hợp với bản thân.
- Cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo hoặc tự ghi chép lại những gì mình ăn uống.
- Bạn nên lựa chọn các thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm ít calo mà bạn có thể lựa chọn bao gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc, cá,…
- Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ uống nhiều đường là những thực phẩm chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Vận động giúp đốt cháy calo, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…
Việc kiểm soát lượng calo là một quá trình cần có thời gian và sự kiên trì. Bạn nên áp dụng các mẹo trên một cách khoa học và phù hợp với bản thân để đạt được kết quả như mong muốn.
Kết luận
Bài viết trên Phòng Khám Bác Sĩ đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Một bữa ăn bao nhiêu calo?”, cũng như đưa ra các tác hại và mẹo kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn. Hy vọng những thông tin trên có thể giúp cho bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn và gia đình một ngày tốt lành!
